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17 विज्ञान समर्थित तरीके पूरी तरह से क्रश कार्डियो वर्कआउट करने के लिए

17 विज्ञान समर्थित तरीके पूरी तरह से क्रश कार्डियो वर्कआउट करने के लिए


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इसे प्यार करो या नफरत करो, कार्डियो वर्कआउट, जैसे कि किकबॉक्सिंग या बॉडीवेट रूटीन, समग्र स्वास्थ्य और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण हैं। एक विशिष्ट कार्डियो वर्कआउट हृदय गति को बढ़ाता है, फेफड़ों की कार्यक्षमता में सुधार करने में मदद करता है, और बहुत सारी कैलोरी और वसा जलता है। और अंदाज लगाइये क्या? ऐसी चीजें हैं जो आप इससे बाहर निकलने के लिए भी कर सकते हैं। गैर-बातचीत के अलावा (पढ़ें: उचित कसरत पोषण और जलयोजन, एक ठोस वार्म-अप और कूल-डाउन के साथ), यहां बेहतर परिणाम प्राप्त करने के 17 तरीके दिए गए हैं।

1. ट्रेडमिल के बाहर सोचें।

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तीव्रता के बहुत सारे तरीके हैं और बिना चलने के अपने एरोबिक ज़ोन को हिट करें। इसे आज़माएँ: तेज़ गति वाले प्रशिक्षण सत्र के लिए डम्बल या केटलबेल जैसे हल्के वज़न का उपयोग करें। इसका मतलब है कि आपके दिल की दर और चयापचय को बढ़ावा देने के लिए सेट (लगभग 30 सेकंड) के बीच न्यूनतम आराम। पारंपरिक शक्ति प्रशिक्षण बनाम भारी प्रतिरोध सर्किट प्रशिक्षण के तीव्र मुकाबले के लिए शारीरिक प्रदर्शन और हृदय संबंधी प्रतिक्रियाएं। अल्कराज पीई, सेंचेज-लॉरेंट जे, ब्लाज़ेविच ए जे। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2008, 22 अगस्त; (3): 1533-4287।

2. बंद करो और शुरू करो।

आपने शायद अंतराल प्रशिक्षण पेशेवरों की अंतहीन अंतहीन सूची सुनी है, इसलिए हम उन्हें यहां नहीं दोहराएंगे। हम केवल यह कहेंगे कि HIIT- चाहे वह ट्रैक, बाइक या रोइंग मशीन पर हो, को शामिल करने के बहुत सारे तरीके हैं। जो भी विधि या सटीक अंतराल आप चुनते हैं, वह विचार समान रहता है: इसे अपने सभी को दें, आराम करें, और दोहराएं। हृदय समारोह, VO2max, और मांसपेशियों के बल पर उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का लाभ लें। एस्टोरिनो टीए, एलन आरपी, रॉबर्सन डीडब्ल्यू। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2012, अप्रैल, 26; (1): 1533-4287।

3. तबाता के लिए समय निकालें।

तबता एक उच्च तीव्रता वाला वर्कआउट है, जिसे मूल रूप से सिर्फ चार मिनट के लिए डिज़ाइन किया गया था। मध्यम-तीव्रता वाले धीरज और एनारोबिक क्षमता और VO2max पर उच्च-तीव्रता वाले आंतरायिक प्रशिक्षण। Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M. मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज, 1997, 28 फरवरी (10): 0195-9131.So- आपके स्थानीय जिम में तबता क्लासेस को लंबा किया जा सकता है, लेकिन विचार समान है : ऑल-आउट प्रयास के 20 सेकंड, 10 सेकंड के आराम के बाद, जो कुल चार मिनट के लिए दोहराया जाता है।

4. मिक्स एंड मैच।

अंतराल में ऐसे अनुप्रयोग होते हैं जो दौड़ने या साइकिल चलाने से परे जाते हैं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और कार्डियो को एक वर्कआउट (हेलो, बैरी के बूटकैम्प) में मिलाकर आठ मिनट में परिणाम मिलेंगे। (और जब विषय ने अध्ययनों में मिश्रित परिणामों का उत्पादन किया है, तो यह शायद बहुत ज्यादा मायने नहीं रखता है कि आप पहले क्या करते हैं। समकालिक प्रतिरोध और एरोबिक व्यायाम, गतिहीन मध्य आयु वर्ग के पुरुषों में मायोफिब्रिलर और माइटोकॉन्ड्रियल प्रोटीन संश्लेषण दोनों को उत्तेजित करता है। डोंग्स सीई, बर्ड एनए। डफिल्ड आर। जर्नल ऑफ अप्लायड फिजियोलॉजी (बेथेस्डा, एमडी।: 1985), 2012, अप्रैल, 112; (12): 1522-1601। एरोबिक एक्सरसाइज कंकाल की मांसपेशियों की आणविक प्रतिक्रियाओं का प्रतिरोध व्यायाम करने के लिए करती है। लुंडेन टीआर, फर्नांडीज-गोंजालो आर, गुस्ताफ्सन। टी। चिकित्सा और खेल और व्यायाम में विज्ञान, 2013, जून।, 44 (9): 1530-0315।) सौभाग्य से, आपको ऐसा करने के लिए बुटीक जिम नहीं मारना होगा। स्प्रिंट करने और रोकने के बजाय, अपने बाकी की अवधि के दौरान एक बॉडीवेट व्यायाम करें। कोई एरोबिक धीरज और शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम मोटे वयस्कों में हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। शेजर्व आईई, टिल्डम जीए, तोजन्ना एई। नैदानिक ​​विज्ञान (लंदन, इंग्लैंड: 1979), 2008, दिसंबर, 115; (9): 1470-8736।

5. इसे कैरी करें।

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यह किराने की दुकान पर विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है। गाड़ी के लिए सीधे जाने के बजाय, अपने सभी सामानों को एक टोकरी में रखें, जैसा कि आप स्टोर पर चलते हैं। मामूली लगता है, लेकिन चलने या दौड़ते समय किसी भी अतिरिक्त भार को ले जाना, तीव्रता, वसूली और तेजी से चिकने मांसपेशी फाइबर की भर्ती में सुधार दिखाया गया है। अतिरिक्त भार के साथ प्रशिक्षण के लिए धीरज एथलीटों की चयापचय प्रतिक्रिया। रुस्को एच, बोस्को सीसी। यूरोपियन जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजी एंड ऑक्यूपेशनल फिजियोलॉजी, 1987, अक्टूबर; 56 (4): 0301-5548। चयापचय प्रतिक्रियाओं और जमीन प्रतिक्रिया बलों पर चलने वाले भारित बनियान का प्रभाव। पुथॉफ एमएल, डार्टर बीजे, नीलसन डीएच। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 2006, जून। 38 (4): 0195-9131। बस यांत्रिकी पर नज़र रखना सुनिश्चित करें-यहां तक ​​कि कुछ अतिरिक्त पाउंड आपके रूप को बदल सकते हैं।

6. कुछ गति जोड़ें।

गति की आवश्यकता है? ट्रेडमिल पर दौड़ना एक ड्रैग की तरह लग सकता है, लेकिन चूंकि बेल्ट लेग टर्नओवर में मदद करती है, ऐसे कुछ स्थान हैं जहां आप तेजी से जा सकते हैं। इसके अलावा यह स्थिरता को बढ़ावा देने और प्रति मील की गति के लिए एक महान उपकरण है। ट्रेडमिल स्प्रिंटिंग के दौरान मांसपेशियों कीनेमेटीक्स को बढ़ावा देना। एमईजी महानिदेशक, चुमानोव ईएस, होरेथ डीएम। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 2005, दिसम्बर; 37; (1): 0195-9131। (और हाँ, कभी-कभी यह साबित करना कि आप जितना सोचा था उससे कहीं अधिक तेज़ी से दौड़ सकते हैं।)

7. इनलाइन।

जैसा कि आप ट्रेडमिल की गति को बढ़ा रहे हैं, झुकाव को समायोजित करने के लिए मत भूलना। जैसे ही बेल्ट को स्टेटर किया जाता है, तो आपके दिल की दर, छत के माध्यम से आपके कैलोरी बर्न को भेज देगी। लंबे समय तक स्प्रिंट चलाना: झुकाव और स्तर प्रशिक्षण सत्रों के बीच तुलना। Slawinski J, Dorel S, Hug F। मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज, 2008, Oct. 40; (6): 0195-9131. इनलाइन को 5.5 प्रतिशत ग्रेड या उससे अधिक तक ले जाना भी पैरों और कोर को मजबूत कर सकता है, रनिंग फॉर्म और स्प्रिंट स्पीड में सुधार का उल्लेख नहीं है (स्ट्राइड को लंबा करके और प्रति सेकंड उठाए गए कदमों की संख्या बढ़ाकर)। स्प्रिंट स्टार्ट स्पीड के क्रेडिटर्स: प्रतिरोधक जमीन-आधारित बनाम इच्छुक ट्रेडमिल प्रशिक्षण के प्रभाव। मायर जीडी, फोर्ड केआर, ब्रेंट जेएल। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2007, 21 नवंबर (3): 1064-8011।

8. जाने दो।

रेलिंग की, वह है। ट्रेडमिल की तरफ या ऊपर की तरफ पकड़ना अच्छे से अधिक नुकसान करता है। स्थिर-स्टेट ट्रेडमिल व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन के ऊपर रेलिंग समर्थन का प्रभाव। बर्लिंग जे, फोस्टर सी, गिब्सन एम। जर्नल ऑफ़ कार्डियोपल्मोनरी रिहैबिलिटेशन, 2007, मार्च 26; (6): 0883-9212। यह एक कसरत का तोड़फोड़ करने का एक निश्चित तरीका है, ऊर्जा उत्पादन और ऑक्सीजन की खपत को कम करने और एक कसरत की प्रभावशीलता को कम करने के लिए। सबमैक्सिमल स्टेप ट्रेडमिल व्यायाम के दौरान महिलाओं में हंड्रेड सपोर्ट, ऑक्सीजन अपटेक और महिलाओं में हृदय गति। क्रिस्टमैन एसके, फिश एएफ, बर्नहार्ड एल। नर्सिंग एंड हेल्थ में अनुसंधान, 2000, मार्च। 23 (1): 0160-89891। हाथों को मुक्त करें फिर कमर से छाती तक हथियारों को पंप करें, शरीर के पार नहीं (जो आपको धीमा कर सकता है)।

9. मारो को दौड़ाओ।

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तेज धड़कन के साथ कुछ उठाओ-हम कार्डियो वर्कआउट का सबसे अधिक लाभ उठाने के लिए 120 से 140 बीट प्रति मिनट की बात कर रहे हैं। एक ताल के साथ अपने ताल मेल को कथित शारीरिक प्रयास को कम करने के लिए दिखाया गया है। दूसरे शब्दों में, सही संगीत कठिन कसरत को आसान बना सकता है। खेल में पावर ऑफ ऑडिटरी-मोटर सिंक्रोनाइज़ेशन: राइट बीट्स के साथ कपलिंग ताल द्वारा रनिंग प्रदर्शन को बढ़ाना। ब्लड आर, निज्सेन एम, वैन डेर काम्प जे, रोएरिंक एम। प्लास वन। 2013; 8 (8): e70758। ”data-widget =” linkref यह प्रदर्शन में सुधार, प्रेरणा बढ़ाने, और विचलित करने (नकारात्मक विचारों और थकान की तरह) को पॉज़ पर रखने के लिए दिखाया गया है। ट्रेडमिल धीरज पर पृष्ठभूमि संगीत के प्रकार और तीव्रता के बारे में। कोपलैंड बीएल, फ्रैंक्स बी.डी. खेल चिकित्सा और शारीरिक फिटनेस की पत्रिका, 1991, सितंबर, 31; (1): 0022-4707

10. सड़क से हट जाओ।

यदि ट्रेडमिल को काम नहीं मिल रहा है, तो महान आउटडोर के लिए सिर। ट्रेल रनिंग, माउंटेन बाइकिंग, या यहां तक ​​कि खुले पानी में तैरना विविधता जोड़ सकते हैं और तुरंत तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा अनुसंधान का एक बढ़ता शरीर है जो प्रकृति में काम करने का संकेत देता है जिससे गंभीर मानसिक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। और अगर यह पर्याप्त नहीं है, तो रेत या चट्टानों की तरह असमान जमीन को नेविगेट करना, आपके एथलेटिकिज्म को बढ़ा सकता है और स्थिरीकरण की मांसपेशियों में सुधार कर सकता है। 'ऑफ-रोड' इलाके पर चलने की कीनेमेटीक्स। क्रेग यू, रेली टी, लीज़ ए। एर्गोनॉमिक्स, 1998, अगस्त, 41; (7): 0014-0139।

11. कुछ केटलबेल काम जोड़ें।

जब कार्डियो प्रशिक्षण की बात आती है, तो केटलबेल्स पारंपरिक डम्बल की तुलना में एक बेहतर दांव हैं। ऑल-माइटी केटलबेल स्विंग को ऑक्सीजन अपटेक, अधिकतम हृदय गति और कार्यात्मक प्रदर्शन में सुधार करने के लिए दिखाया गया है। केटलबेल झूलों की ऑक्सीजन लागत। फर्रार आरई, मेव्यू जेएल, कोच ए जे। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2010, जुलाई। 24 (4): 1533-4287।

12. चारों ओर हो जाओ।

एक सर्किट ट्रेनिंग वर्कआउट बनाएं जो कि बॉडीवेट कार्डियो एक्सरसाइज के तेजी से संयोजन संयोजन को ढेर करता है। उच्च-तीव्रता वाले एरोबिक के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण बाँधने से बैक-टू-बैक (थिंक जम्प स्क्वैट्स, बर्प्स, और माउंटेन क्लाइम्बर्स), शरीर तेजी से निर्माण मांसपेशियों और जलने वाले वसा को प्राप्त करेगा। कार्डियोवास्कुलर में उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का लाभ लें। समारोह, VO2max, और मांसपेशियों बल। एस्टोरिनो टीए, एलन आरपी, रॉबर्सन डीडब्ल्यू। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2012, अप्रैल, 26; (1): 1533-4287।

13. हाई टेक जाओ।

एक तेज 5K चलाने या अपने अगले वर्कआउट को कुचलने के लिए प्रेरणा पाने की चाल एक ऐप में हो सकती है। हम मोशन ट्रैक्स से प्यार करते हैं, यहां 38 अन्य फिटनेस ऐप के साथ। आपके पास पर्याप्त स्मार्टफोन था? दिल की दर पर नज़र रखें या जीपीएस घड़ी पर विचार करें जो दौड़ने के दौरान दूरी, गति, और आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की संख्या में मदद करेगी। चयापचय चर के संबंध में व्यायाम की तीव्रता की निगरानी के लिए हृदय की दर का उपयोग। गिलमैन एमबी, वेल्स सीएल। खेल चिकित्सा की अंतर्राष्ट्रीय पत्रिका, 1993, नवंबर, 14; (6): 0172-4622।

14. कुछ कॉफ़ी का आनंद लें।

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तथ्य: कैफीन की एक पूर्व-कसरत की खुराक, जो आवश्यक पिक-अप-अप प्रदान कर सकती है, धीरज में सुधार कर सकती है और यहां तक ​​कि अल्पावधि में एथलेटिक शक्ति में वृद्धि कर सकती है। कॉफी और कैफीन अंतर्ग्रहण प्रतिरोध व्यायाम प्रदर्शन में सुधार करें। रिचर्डसन डीएल, क्लार्क एनडी। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2016, फ़रवरी;) (): 1533-4287। कैफीन कुलीन ब्राजीलियाई जिउ-जित्सु एथलीटों में मांसपेशियों के प्रदर्शन में सुधार करता है। डियाज़-लारा एफजे, डेल कोसो जे, गार्सिया जेएम। खेल विज्ञान की यूरोपीय पत्रिका, 2016, फरवरी। (): 1536-7290। कैफीन क्षीणन मांसपेशियों की क्षति के बिना लेग पावर में कम हो जाती है कैफीन, लेग पावर और मांसपेशियों को नुकसान। रिबेरो बीजी, मोरालेस एपी, सम्पीओ-जॉर्ज एफ। जर्नल ऑफ़ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च / नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन, 2016, जनवरी। (): 1533-4287। बस इसे ज़्यादा न करने के लिए सावधान रहें: अधिकांश अध्ययनों में, विषयों को कैफीन की अपेक्षाकृत कम खुराक (शरीर के वजन के 3-5 किलोग्राम प्रति किलोग्राम) दी गई थी। आपके आकार और आपकी कॉफी की शक्ति के आधार पर, यह एक कप या उससे कम में अनुवाद करता है।

15. सामाजिक हो जाओ।

टीम के खेल, समूह की गतिविधियों या फिटनेस कक्षाओं के आसपास एक कसरत दिनचर्या का निर्माण करना एरोबिक व्यायाम के दौरान प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है। यहां तक ​​कि अगर आप एक कक्षा में नहीं पहुंच सकते हैं, तो एक वर्कआउट पार्टनर पूरे जिम के अनुभव को और अधिक सुखद बना सकता है-जवाबदेही के एक अतिरिक्त बढ़ावा के साथ। एरोबिक व्यायाम को बढ़ावा दिया जाता है जब व्यक्तिगत प्रदर्शन समूह को प्रभावित करता है: कोहलर प्रेरणा लाभ का परीक्षण। इरविन ई.पू., स्कॉर्नेनिची जे, केर एनएल। व्यवहार चिकित्सा का इतिहास: व्यवहार चिकित्सा, 2013 की सोसायटी का एक प्रकाशन, फरवरी, 44 (2): 1532-4796। पता नहीं कि क्या करना है? हमारे 29 किक-गधा साथी व्यायाम विचारों की जाँच करें।

16. सही माइंड गेम खेलें।

मानसिक थकान किसी भी कसरत का पतन हो सकता है। अध्ययनों से पता चला है कि यदि मस्तिष्क थका हुआ है, तो प्रदर्शन भी पीड़ित होता है। मानसिक थकान मनुष्यों में शारीरिक प्रदर्शन को बाधित करती है। मार्कोरा एसएम, स्टानियानो डब्ल्यू, मैनिंग वी। जर्नल ऑफ अप्लाइड फिजियोलॉजी (बेथेस्डा, एमडी: 1985), 2009, जनवरी, 106; (3): 8750-7587। एक नए चल रहे मार्ग, फिटनेस क्लास, या कसरत दिनचर्या के साथ खुद को पुनर्जन्म दें। या फिटनेस पठार के माध्यम से तोड़ने के लिए इन अन्य विकल्पों में से एक का प्रयास करें।

17. समय सही है।

शोध बताते हैं कि व्यायाम की आदत बनाने और चिपके रहने के लिए सुबह सबसे पहले काम करना सबसे अच्छा होता है। व्यायाम प्रशिक्षण में सर्कैडियन विशिष्टता। हिल डीडब्ल्यू, क्योरटन केजे, कोलिन्स एमए। एर्गोनॉमिक्स, 1989, अप्रैल; 32; (1): 0014-0139। हालांकि, हर कोई एक सुबह का व्यक्ति नहीं है (हालांकि एक बनने के तरीके हैं)। अच्छी खबर यह है कि जब कार्डियो वर्कआउट को मारने की बात आती है, तो कोई भी समय कभी भी बेहतर होता है (वास्तव में, रात में काम करने के आश्चर्यजनक लाभ भी हैं)।

तक़याँ

सभी वर्कआउट की तरह, इसे ज़्यादा करना संभव है। इसलिए सुनिश्चित करें कि आप समान मांसपेशी समूहों को काम करने और प्रत्येक सत्र के बाद फोम रोल और खिंचाव के बीच कम से कम 48 घंटे आराम कर रहे हैं।



टिप्पणियाँ:

  1. Goltizshura

    मैं बधाई देता हूं, आप एक उत्कृष्ट विचार के साथ आए थे

  2. Dorrin

    Thank you, left to read.

  3. Colemann

    मेरा मतलब है कि आप गलत हैं। पीएम में मेरे लिए लिखें, हम चर्चा करेंगे।

  4. Tadhg

    मूल्यवान जानकारी के लिए धन्यवाद। मैंने इसका इस्तेमाल किया है।

  5. Vokazahn

    इस मामले में उनकी मदद के लिए आपको बहुत कुछ बताने के लिए मंच पर विशेष रूप से पंजीकृत, मैं आपको कैसे धन्यवाद दे सकता हूं?

  6. Songaa

    Directly in яблочко

  7. Vikazahn

    मैं आपके क्षमा से विनती करता हूं कि हस्तक्षेप किया ... मुझे एक समान स्थिति में। हम जांच कर सकते हैं।



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