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6 वार्म-अप मूव्स आप किसी भी वर्कआउट से पहले कर सकते हैं

6 वार्म-अप मूव्स आप किसी भी वर्कआउट से पहले कर सकते हैं


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हम सब वहा जा चुके है। रास्ते से एक कसरत पाने के लिए दौड़ते हुए, हम गति को क्रैंक करते हैं और ट्रेडमिल पर बल्ले से दूर जाते हैं या शक्ति-प्रशिक्षण सर्किट में कूदते हैं। जोश में आना? किसकी जरूरत है?

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सभी को बाहर कर देता है। वार्म-अप छोड़ना आपको एक सबपर वर्कआउट या इससे भी बदतर: चोट लगने का खतरा पैदा कर सकता है।

बैरी के बूटकैम्प में प्रमाणित प्रशिक्षक रेबेका कैनेडी कहती हैं, "वार्म-अप इसलिए महत्वपूर्ण है क्योंकि आमतौर पर हम समय की गतिहीन अवधि के बाद या बस जागने के बाद व्यायाम करते हैं।" "यह आपके पूरे शरीर के लिए एक बड़ी सांस लेने जैसा है।"

वार्म-अप केवल आपकी मांसपेशियों को ढीला करने के लिए महत्वपूर्ण नहीं हैं; वे आपके हृदय की गति को बढ़ाना शुरू करते हैं और आपके जोड़ों में अधिक गतिशीलता पैदा करते हैं, कैनेडी कहते हैं। इसीलिए डायनेमिक वॉर्म-अप्स की आवश्यकता होती है, जिन्हें स्ट्रेचिंग के माध्यम से तरल पदार्थ की गति की आवश्यकता होती है, वे स्टैटिक स्ट्रेचिंग (जैसे, आपके पैर की उंगलियों को छूना और 30 सेकंड के लिए पकड़ना) के लिए बेहतर होते हैं।

हमारे शरीर को काम के बड़े मुकाबलों की तैयारी के लिए भी समय चाहिए, जिसका मतलब है कि 60 सेकंड के जंपिंग जैक इसे काट नहीं पाएंगे। होशियार रणनीति? कैनेडी कहते हैं, अपने शरीर को 5 से 8 मिनट तक गर्म करें और अपने जोड़ों को गति की पूरी श्रृंखला में घुमाएं।

इस बात को ध्यान में रखते हुए, उसने हमें छह बेहद प्रभावी, कहीं भी जाने वाली चालें दीं, जो आपको अपने सर्वश्रेष्ठ वर्कआउट के लिए प्राइम करेंगी। हमें विश्वास करो, आपका शरीर आपको बाद में धन्यवाद देगा।

यह काम किस प्रकार करता है: 60 सेकंड के लिए प्रत्येक चाल नीचे क्रम में करें, बिना चाल के बीच में रुके। पूरे वार्म-अप में 6 मिनट लगेंगे।

1. दुनिया के महानवादी वार्म-अप भिन्नता

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लाभ: यह चाल आपके पूरे शरीर को जगाती है। कूल्हे, कूल्हे के फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग, और बछड़े की मांसपेशियों को एक अच्छा खिंचाव मिलता है, साथ ही आपको पैरों की कूल्हे की चौड़ाई, बाहों को ऊपर उठाने के साथ कुछ टखने की गतिशीलता, कंधे की स्थिरता और वक्ष रीढ़ की हड्डी में घूमना होगा। एक सपाट पीठ के साथ नीचे झुकें और हाथों को ऊंचे तख़्त (इंचवर्म की तरह) से आगे-पीछे करें। बाएं पैर को बाएं हाथ से बाएं पैर के निचले हिस्से में आने के लिए। बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और छाती को ऊपर की ओर घुमाएं, जिससे टकटकी हाथ का अनुसरण कर सके। बाएं पैर के साथ निचले बाएं हाथ और बाएं पैर को फ्लेक्स किया गया, एक फ्लैट बनाए रखते हुए जब आप बाएं पैर को एक अच्छे हथौड़े के खिंचाव के लिए मोड़ते हैं। कम लंज पर लौटें, बाएं पैर को वापस ऊंचे तख़्त की स्थिति में ले जाएँ, हाथों को पैरों की ओर रखें, खड़े हों, और हाथों को ऊपर की ओर घुमाएँ। दूसरी तरफ दोहराएं।

2. प्रोन चेस्ट ओपनर

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लाभ: अपनी छाती को स्ट्रेच करता है और वक्ष रीढ़ को सक्रिय करता है। बाहों से फैला हुआ चेहरा। (कंधों को कंधों के नीचे या थोड़ा नीचे रखें। ब्रेस कोर, दाएं तरफ वजन बढ़ाएं और बाएं पैर को उठाएं, इसे दाएं पैर से स्पर्श करने के लिए फर्श पर ले जाएं। बाएं हाथ को ऊपर आने की अनुमति दें क्योंकि बाएं हाथ सीधे ऊपर उठता है और छत की ओर टकटकी लगाता है। प्रत्येक गणना को 8 गणनाओं के लिए करें: 4 गणनाओं के लिए आगे बढ़ें, फिर 4 के लिए पकड़ें। दूसरी तरफ दोहराएं।

3. सुपाइन घुटने के पार

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लाभ: निचले शरीर की गतिशीलता में सुधार करता है। बाहों को फैलाकर चेहरा ढंकना। ज़मीन पर कंधों को सपाट रखने पर ध्यान दें और उत्तोलन के लिए उँगलियाँ नीचे करें। दाएं घुटने को मोड़ें और दाएं पैर को टेबलटॉप में लाएं। पूरे शरीर में दाएं पैर को घुमाएं और दाएं घुटने को फर्श से छूने की अनुमति दें (या फर्श से दाएं कंधे को उठाए बिना जितना संभव हो उतना करीब आ जाएं)। दूसरी तरफ दोहराएं।

4. उल्टा लूप हिप टक

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लाभ: स्ट्रेच iliopsoas और glutes सक्रिय करता है। पैरों के कूल्हे चौड़ाई और कूल्हों पर हाथ से शुरू करें। बाएं पैर को कम लूंज में रखें। घुटने की स्थिति से, टक कूल्हों (यह एक छोटा सा आंदोलन नहीं है, एक झटका है।) खड़े होने के लिए बाएं घुटने को उठाकर लौटें। दूसरी तरफ दोहराएं।

5. वैकल्पिक घुटने हग और टखने पकड़ो

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लाभ: अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स और क्वाड्स को स्ट्रेच करता है, और आपके ग्लूट्स को आराम देता है। पैरों के हिप की चौड़ाई के साथ। 2 की गिनती के लिए दोनों हाथों से घुटने को छाती से सटाएं। दूसरी तरफ दोहराएं। क्वाड स्ट्रेच के लिए बाएं टखने को पकड़ें, संतुलन के लिए दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं। बाएं घुटने को सीधे नीचे की ओर ध्यान केंद्रित करें, इसलिए जांघ और कूल्हे एक सीधी रेखा में हैं। दूसरी तरफ दोहराएं, फिर अनुक्रम दोहराएं।

6. वैकल्पिक हैमस्ट्रिंग स्वीप

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लाभ: आपकी छाती को खोलता है, कंधे की गतिशीलता को बढ़ावा देता है, और हैमस्ट्रिंग को फैलाता है। आपके पैरों की कूल्हे की चौड़ाई और भुजाएं, बाएं पैर आगे और फ्लेक्स पैर। कूल्हों को वापस भेजें, वापस सपाट रखें, और हथियारों को जमीन की ओर नीचे झुकाएं और जहां तक ​​संभव हो आगे बढ़ाएं। फिर बांहों को एक बड़े घेरे में घुमाएं, क्योंकि बायां पैर वापस जगह पर आ गया। दूसरी तरफ दोहराएं, धीरे-धीरे और तरल रूप से आगे बढ़ें।

बैरी के बूटकैम्प ट्रेनर और ए.सी.सी.ई.एस. संस्थापक रेबेका कैनेडी, जिन्होंने इन चालों को डिजाइन किया और उन्हें हमारे लिए तैयार किया। कैनेडी अपना नाइकी गियर पहनता है। आप उसे इंस्टाग्राम और ट्विटर पर फॉलो कर सकते हैं, जहां आप उसे इस तरह से समझकर उसे शांत चालें दिखा सकते हैं।

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टिप्पणियाँ:

  1. Patamon

    I'm sure at the wrong path.

  2. Tony

    Instead of criticising write the variants.

  3. Teiljo

    क्षमा करें, कि मैं आपको बाधित करता हूं, अन्य निर्णय की पेशकश करना चाहता हूं।

  4. Seabrook

    मैं सहमत हूँ, बहुत अच्छी बात

  5. Tulrajas

    हाँ, लगभग समान।

  6. Goltijinn

    क्षमा करें, मैंने इसके बारे में सोचा और प्रश्न को हटा दिया

  7. Hrycg

    मैं बधाई देता हूं, क्या आवश्यक शब्द ..., शानदार विचार



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