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सबसे आम रनिंग चोट लगने और उन्हें कैसे बचें

सबसे आम रनिंग चोट लगने और उन्हें कैसे बचें


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आप {{displayTitle}} को पसंद कर सकते हैं। इसके बारे में कोई हड्डी (या मांसपेशियों या tendons) न बनाएं: दौड़ना शुरू करें, और एक अच्छा मौका चोट लग सकता है। कुछ का अनुमान है कि प्रत्येक वर्ष लगभग 80 प्रतिशत धावक घायल हो जाते हैं। (वे आपको नहीं बताते कि ट्रैक टीम में शामिल होने से पहले।) अधिकांश चोटें लंबे समय तक दोहराए गए बल के अति प्रयोग से होती हैं। प्रशिक्षण की मात्रा में अचानक परिवर्तन, चाहे वह नौसिखिया हो या पशु चिकित्सक, कुछ नुकसान भी कर सकता है। यहां 12 सबसे आम बीमारियां हैं जो दर्द को रोकने के लिए कुछ तरीकों के साथ, फुटपाथ से टकराती हैं

घुटने के चारों ओर या पीछे एक निविदा दर्द का अनुभव करना आमतौर पर पेटेलोफेमोरल दर्द सिंड्रोम का एक निश्चित संकेत है, धावक के घुटने के लिए एक फैंसी शब्द। (और हाँ, यह बीमारी है इसलिए धावकों के बीच यह उनके नाम पर रखा गया था।) फुटपाथ, ढलान पर चलने, मांसपेशियों में असंतुलन और कमजोर कूल्हों पर तेज़ दौड़ने का दोहराव बल घुटने पर अतिरिक्त तनाव डाल सकता है, इसलिए सपाट या ऊबड़ खाबड़ जमीन से चिपके रहें और नरम चलने वाली सतहों का चयन करें। जब भी संभव हो। दर्द का इलाज करने के लिए, विशेषज्ञ आपके घुटने को टैप करने या घुटने के ब्रेस का उपयोग करने, विरोधी भड़काऊ दवाओं का उपयोग करने और माइलेज रनर के घुटने पर काटने का सुझाव देते हैं: यह क्या है और क्या मदद करता है? अरोल, बी।, एडवर्ड्स, ए। द ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ जनरल प्रैक्टिस, 1999 फरवरी; 49 (439): 92-93।

अकिलीज़ की सूजन, ऊतक जो आपकी एड़ी को आपके निचले पैर की मांसपेशियों से जोड़ते हैं, वे कई बारीक कारकों के कारण हो सकते हैं: तेजी से लाभ में वृद्धि, अनुचित जूते, तंग बछड़े की मांसपेशियों, या यहां तक ​​कि एथलीटों को चलाने में स्वाभाविक रूप से फ्लैट फुटअलीसिनलिटिस। निकोल्स, A.W. द जर्नल ऑफ़ द अमेरिकन बोर्ड ऑफ़ फैमिली मेडिसिन, 1989 जुलाई-सिपाही; 2 (3): 196-203 .. पेस्स्की दर्द को दूर करने में मदद करने के लिए, हमेशा बछड़े की मांसपेशियों को कसरत के बाद खींचना और सहायक जूते पहनना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, सभी पहाड़ी चढ़ाई पर ठंड लगना, जो tendons पर अतिरिक्त तनाव डालता है। एंटी-इंफ्लेमेटरी, स्ट्रेचिंग, और ओएल 'आर.आई.सी.ई. रणनीति (आराम, बर्फ, संपीड़न, और उत्थान) पुनर्प्राप्ति के मार्ग पर वापस जाने के सर्वोत्तम तरीके हैं।

यह मुश्किल-से-उच्चारण दर्द सूजन, जलन, या प्लांटर फासीआ-डॉक्टर के फाड़ के कारण होता है, जो धावकों में फुटप्लान्टर फासिसाइटिस के तल पर ऊतक के लिए बोलते हैं। उपचार और रोकथाम। वारेन, बी.एल. मानव प्रदर्शन और स्वास्थ्य संवर्धन विभाग, न्यू ऑरलियन्स विश्वविद्यालय, लुइसियाना। स्पोर्ट्स मेडिसिन, १ ९९ ० नवंबर १० (५): ३३ing-४५ .. सड़क पर अतिरिक्त पाउंडिंग या असमर्थित जूते पर स्टैपिंग (पढ़ें: फ्लिप-फ्लॉप) यहां अपराधी हो सकते हैं। इससे पैर की मेहराब में अत्यधिक अकड़न या दर्द होता है (आवाज सही लगती है?)। अपने एकमात्र को शांत करने के लिए, अतिरिक्त कुशन के साथ जूते पहनें, अपनी ऊँची एड़ी के जूते खींचें (एक टेनिस बॉल महान काम करता है), और दर्द को कम करने में मदद करने के लिए पर्याप्त आराम करें। यदि समस्या बनी रहती है, तो डॉक्टर कस्टम-मेड ऑर्थोटिक्स, नाइट स्प्लिंट या कुछ मामलों में पहनने की सलाह देते हैं, जिससे रिकवरी में तेजी लाने के लिए हील (ouch!) में एक स्टेरॉइड शॉट दिया जाता है और रोलिंग (एर, रनिंग) करते रहते हैं।

यदि आप एक धावक हैं, जिन्होंने कभी भी उस दर्द का अनुभव नहीं किया है, जो आपके पिंडली में सनसनी फैला रहा है, तो कृपया हमें अपना रहस्य बताएं! चोट लगने की सबसे अधिक परेशानियों के बीच, पिंडली की ऐंठन तब होती है जब शिनबोन को ढकने वाली मांसपेशियों और टेंडन में सूजन हो जाती है। छुरा घोंपना बंद करने के लिए, 15-20 मिनट के लिए छींटों को टुकड़े टुकड़े करने की कोशिश करें और सूजन को कम करने के लिए रात में उन्हें ऊंचा रखें। रोकथाम एक है liiiittle चालबाज, लेकिन शोधकर्ताओं ने सदमे को अवशोषित करने वाले इनसोल पाए हैं जो आर्क का समर्थन करते हैं। खेल में पिंडली की खराबी की रोकथाम: साहित्य की एक व्यवस्थित समीक्षा। थाकर, एस.बी., गिलक्रिस्ट, जे।, स्ट्रूप, डी.एफ., एट अल। चोट निवारण और नियंत्रण के लिए राष्ट्रीय केंद्र, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र, अटलांटा, जीए। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 2002 जनवरी; 34 (1): 32-40 .. यह भी सुनिश्चित करें कि उन स्नीकर्स पैर के लिए सही फिट हैं, और जब भी संभव हो, नरम आधार पर चलने के लिए छड़ी। पहाड़ियों से भी बचें, जो पिंडली की टिबिअलिस मांसपेशियों पर अतिरिक्त बल लगाते हैं।

दूरस्थ धावक ध्यान दें: यह चोट है नहीं तुम्हारा मित्र। इलियोटिबियल बैंड की सूजन के कारण, आईटीबीएस घुटने के बाहर दर्द को ट्रिगर करता है, एक मोटी कण्डरा जो आपके पेट के नीचे सभी तरह से श्रोणि की हड्डी से फैलती है। सामान्य अपराधियों में बढ़ा हुआ माइलेज (हाफ मैराथन ट्रेनिंग, कोई भी?), डाउनहिल रनिंग, या कमजोर हिप्स इलियोटिबियल बैंड सिंड्रोम शामिल हैं: उपचार में नवाचार। फ्रेडरिकसन, एम।, वुल्फ, सी। स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी स्कूल ऑफ मेडिसिन और स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी क्रॉस-कंट्री एंड ट्रैक टीम्स, स्टैनफोर्ड, कैलिफोर्निया। स्पोर्ट्स मेडिसिन, 2005; 35 (5): 451-9 .. दर्द को कम करने के लिए, उन मांसपेशियों को थोड़ा प्यार दें। फोमिंग रोलिंग के साथ विशिष्ट खिंचाव, सूजन को कम कर सकते हैं और दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।

गैर-संपर्क खेल टूटी हुई हड्डियों को भी जन्म दे सकते हैं। तनाव अस्थि भंग हड्डी में छोटी दरारें होती हैं जो पैर की हड्डियों को सहन करने की तुलना में बार-बार अधिक मात्रा में बल देने के कारण होती हैं। यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो कुछ समय के लिए छुट्टी लेना आवश्यक है और इसमें आमतौर पर शारीरिक थेरेपी के साथ बैसाखी शामिल होती है। और कुछ मामलों में, एक एक्स-रे प्रकट हो सकता है यह चाकू के नीचे जाने का समय है। किनारे से बचने के लिए, अधिक उपयोग से बचने के लिए, उचित जूते पहनने और हड्डियों को मजबूत रखने के लिए पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करने के लिए अपने बीएफएफ को पार प्रशिक्षण दें।

इसे अक्सर "जम्पर के घुटने" के रूप में संदर्भित किया जाता है, लेकिन यह चोट दूरस्थ धावकों के बीच भी आम है। एक इन्फ्लूएंजा प्लेयर: सर्पोटेलेंट टेंडिनिटिस और सर्जिकल आउटकम इन द कॉलेजिएट बास्केटबॉल प्लेयर: ए केस रिपोर्ट। क्लुसिनेक, बी। एथलेटिक ट्रेनिंग जर्नल, 2001 अप्रैल-जून; 36 (2): 174-181 .. जब अति प्रयोग (यहाँ एक पैटर्न संवेदन) पटेलर tendinitis हमला करता है? Patellar कण्डरा में छोटे आँसू की ओर जाता है, जो कि kneecap को shinbone से जोड़ता है। ओवरप्रोरेशन, ओवर-ट्रेनिंग और बहुत से पहाड़ी दोहराव के संभावित कारण हैं। पेटेलर टेंडिनिटिस के जोखिम को कम करने के लिए हैमस्ट्रिंग और क्वाड्स (जिम में या घर पर) को मजबूत करें, और दर्द की शुरुआत में घुटने पर बर्फ लगाएँ। चिकित्सक भी कण्डरा को शांत करने और मजबूत बनाने में मदद करने के लिए भौतिक चिकित्सा की सलाह देते हैं।

एक मोच तब होती है जब टखने में या बाहर की ओर रोल होता है, लिगामेंट को खींचता है (और कुछ का कारण बनता है गंभीर दर्द)। कर्ब, गड्ढे, पेड़ की शाखाएं या सिर्फ एक दुर्भाग्यपूर्ण लैंडिंग कुछ ही अपराधी हैं। रिकवरी पहली बार में थोड़ी अस्थिर हो सकती है, लेकिन कई विशेषज्ञ टखने की कसरत करने (जैसे एकल-पैर वाले स्क्वाट्स) करने का सुझाव देते हैं ताकि टखने के चारों ओर की मांसपेशियों को मजबूत किया जा सके। प्रशिक्षण से क्रोनिक एंकल अस्थिरता वाले लोगों में फंक्शन और पोस्टुरल कंट्रोल में सुधार होता है। मैककॉन, पी.ओ. इंगरसोल, सी। डी।, केरिगन, डी.सी., एट अल। स्वास्थ्य विज्ञान महाविद्यालय, केंटकी विश्वविद्यालय, लेक्सिंगटन, केवाई। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 2008 अक्टूबर; 40 (10): 1810-9 .. मोच आने के बाद कुछ ठोस आराम करें। मोच की गंभीरता पर निर्भर करता है, इसलिए अधिक विशिष्ट गेम प्लान के लिए एक डॉक्टर देखें। वे टखने के ब्रेस या एयर कास्ट की सिफारिश भी कर सकते हैं, और जब आप फिर से मुड़ने से रोकने के लिए वहां वापस जाने के लिए तैयार हों तो इसे टैप करना होगा।

जब एक मांसपेशी अतिरंजित होती है, तो तंतु और कण्डरा एक खींची हुई मांसपेशी को फाड़ सकते हैं और पैदा कर सकते हैं। (बछड़ा और हैमस्ट्रिंग धावकों के बीच आम मांसपेशी खींच रहे हैं। हैमस्ट्रिंग की चोट का प्रबंधन भाग -1: निदान में होसिन। डब्ल्यू।, हॉकिंस, पोलार्ड, एच। मैक्वेरी चोट प्रबंधन समूह, मैक्वेरी विश्वविद्यालय, सिडनी, ऑस्ट्रेलिया; मैनुअल थेरेपी; 2005 मई; 10 (2): 96-107 ..) अति प्रयोग, अनम्यता, और वार्म-अप करने के लिए भूलना कुछ संभावित कारण हैं। एक खिंचाव को रोकने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप एक उचित वार्म-अप, कूल-डाउन और डायनेमिक स्ट्रेचिंग प्री-वर्कआउट करते हैं। जबकि दर्द बना रहता है, दौड़ना बंद कर दें (पांच दिन तक!), और मांसपेशियों में खिंचाव और कोमलता से चिपके रहें।

छोटे भाई की तुलना में अधिक कष्टप्रद, फफोले पॉप हो सकते हैं जब हम कम से कम इसकी उम्मीद करते हैं। के रूप में एड़ी जूते के खिलाफ रगड़ता है, त्वचा की ऊपरी परत त्वचा की परतों के बीच एक बुलबुला छोड़कर, फाड़ सकती है। उन्हें हरा करने का सबसे अच्छा तरीका है रोकथाम: सुनिश्चित करें कि जूता (शाब्दिक रूप से) फिट बैठता है और प्रतिस्पर्धी एथलीटों में सिंथेटिक मोज़ेकिंग फफोले की एक अच्छी जोड़ी पहनता है। ब्रेनन, एफएच प्राइमरी केयर स्पोर्ट्स मेडिसिन, डेविट आर्मी कम्युनिटी हॉस्पिटल, फोर्ट बेल्वोइर, वीए। वर्तमान खेल चिकित्सा रिपोर्ट, 2002 दिसंबर; 1 (6): 319-22 .. अगर एक छाला फिर भी प्रकट होता है, इसे विशेष बैंड-एड्स, मोलस्किन या जैल के साथ कवर करें।

अधिकांश के लिए, इससे कोई बच नहीं रहा है। जब त्वचा त्वचा के खिलाफ रगड़ती है (हम आपको, जांघों को देख रहे हैं), त्वचा नाराज और चिढ़ हो सकती है। डंक को रोकने के लिए, उस त्वचा पर होने वाली कार्रवाई से बचने के लिए लंबे समय तक चलने वाले शॉर्ट्स या कैप्रिस की एक जोड़ी पर फेंक दें। जब संदेह होता है, तो चीजों को रखने के लिए बॉडी-ग्लाइड जैसे उत्पाद भी होते हैं चलती।

कभी पेट के उस भयानक दर्द को महसूस करें? औपचारिक रूप से व्यायाम से संबंधित क्षणिक पेट दर्द (ETAP) कहा जाता है, साइड टांके वास्तव में लगभग 70 प्रतिशत धावकों को प्रभावित कर सकते हैं। कई विशेषज्ञों का मानना ​​है कि दर्द डायाफ्राम की शुरुआत के कारण होता है, जो कि अधिक काम करने से ऐंठन की शुरुआत करता है और यह सुझाव देता है कि खराब चल रहे आसन को दोष दिया जा सकता है। यदि यह हमला करता है, तो आगे झुकने और कोर को कसने की कोशिश करें, या दर्द को कम करने में मदद करने के लिए साँस लेने वाले होठों के साथ साँस लेना। प्लंकेट, बी.टी., होपकिंस, डब्ल्यू.जी. फिजियोलॉजी विभाग और स्कूल ऑफ फिजिकल एजुकेशन, यूनिवर्सिटी ऑफ ओटागो, डुनेडिन, न्यूजीलैंड। खेल और व्यायाम में चिकित्सा और विज्ञान, 1999 अगस्त; 31 (8): 1169-75. व्यायाम से संबंधित क्षणिक पेट दर्द के अनुभव पर आसन और शरीर के प्रकार का अनुभव। मॉर्टन, डी.पी. कॉलिस्टर, आर। फैकल्टी ऑफ एजुकेशन, एवॉन्डेल कॉलेज, ऑस्ट्रेलिया। जर्नल ऑफ़ साइंस एंड मेडिसिन इन स्पोर्ट, 2010 सितम्बर; 13 (5): 485-8 ।।

अभी भी नरक-मीलों तक रैक लगाने पर तुली है? (हाँ, अधिकांश धावक हैं।) याद रखें कि आपके भाग्य को आगे बढ़ाने और धकेलने के बीच एक महीन रेखा है-और केवल आप (और आपके डॉक्टर) को पता चलेगा कि रनिंग रफ होने पर सबसे अच्छा क्या है। दर्द और दर्द को कम करने के लिए, सुरक्षित पक्ष पर रहने के लिए इन सामान्य सुझावों पर विचार करें:

प्रत्येक सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक की वृद्धि न करें। उन मील को अप्रत्याशित रूप से ऊपर उठाना एक बड़ी वजह है जिससे अत्यधिक चोटें लगती हैं!

एक गहन रन के लिए शीर्षक? अपने शरीर को एक कसरत से बाहर निकालने के लिए वार्म अप और कूल डाउन करना याद रखें। यह वार्म-अप, कूल-डाउन और स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज द्वारा दौड़ने की चोटों की रोकथाम में मदद करता है। वैन मेखलेन, डब्ल्यू।, हेलोबिल, एच।, केम्पर, एच.सी., एट अल। स्वास्थ्य विज्ञान विभाग, मानव आंदोलन विज्ञान के संकाय, Vrije Universiteit, एम्स्टर्डम, नीदरलैंड। अमेरिकन जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 1993 सितंबर-अक्टूबर; 21 (5): 711-9 ।।

चिकना और कुशल कुंजी है। न केवल खराब रूप बाधा प्रदर्शन करेगा, इससे अनावश्यक दर्द हो सकता है। चोटों, विशेष रूप से पिंडली और पीठ में दर्द को रोकने के लिए सही चल रही तकनीक का उपयोग करना सुनिश्चित करें। असंतुलन से सड़क के नीचे की समस्याएं भी हो सकती हैं, और यह एक कुशल भौतिक चिकित्सक की यात्रा करने के लिए कभी भी दर्द नहीं करता है जो किसी भी जैव-रासायनिक मुद्दों की पहचान करने और उन्हें संबोधित करने में मदद कर सकता है।

उन जूते ने कितने मील की दूरी पर नज़र रखी है, और उन्हें हर 600 मील की दूरी पर बदलें-अगर जल्दी नहीं! यह एक विशेष रूप से चलने वाले जूते की दुकान से झूलने के लायक है, जहां कर्मचारी आपको यह पता लगाने में मदद कर सकते हैं कि कौन सा जूता सही फिट है।

असमान सतहों पर चलने से बचें जो स्नायुबंधन पर अनावश्यक तनाव डालते हैं। जबकि ऑफ-रोडिंग गति का एक मजेदार बदलाव है, किसी न किसी इलाके में टखने को मोड़ना आसान हो सकता है-इसलिए ट्रेल्स पर अतिरिक्त सावधानी बरतें।

उन डम्बल की अवहेलना न करें, भले ही दौड़ना आपका मुख्य टमटम हो। भारोत्तोलन संरचनात्मक फिटनेस को बढ़ा सकता है, जो हड्डियों, स्नायुबंधन, टेंडन और मांसपेशियों को उस सभी पाउंडिंग को सहन करने में मदद करता है। कूल्हों को मजबूत करने पर विशेष ध्यान दें, क्योंकि, कमजोर कूल्हों को चोट की उच्च दर से जोड़ा जाता है, मांसपेशियों की कमजोरी और मनोरंजक धावकों में अति प्रयोग की चोटें। नीमुथ, पी.ई., जॉनसन, आर.जे., मायर्स, एम.जे., एट अल। रॉकी माउंटेन यूनिवर्सिटी ऑफ़ हेल्थ प्रोफेशन, प्रोवो, यूटी। क्लिनिकल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन, 2005 जनवरी; 15 (1): 14-21 ।।

शॉकर: ओवरट्रेनिंग चोटों का कारण बन सकता है। लेना सुनिश्चित करें कम से कम प्रति सप्ताह एक दिन, और कुछ आसान वसूली रन के साथ उन fartleks और पहाड़ी-दोहराता है। नियमित आराम के दिनों में भी पेंसिल को न भूलें। आप (आपका शरीर) इसके लायक हैं!

याद रखें कि इस जानकारी में से कोई भी पेशेवर चिकित्सा सलाह स्थानापन्न नहीं करना चाहिए। एक बार दर्द और दर्द उठने पर डॉक्टर या भौतिक चिकित्सक से ज़रूर जाँच करें!



टिप्पणियाँ:

  1. Wattson

    मुझे पता है कि कैसे प्रवेश करना आवश्यक है ...

  2. Onan

    मैं अनुशंसा करता हूं कि आप उस वेबसाइट पर जाएं जिसमें इस मामले पर कई लेख हैं।

  3. Vumi

    लेख के लिए धन्यवाद, आप अच्छा लिखते हैं!

  4. Lamorat

    इस सब आकर्षण में!



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