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परफेक्ट पुल-अप कैसे करें

परफेक्ट पुल-अप कैसे करें


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आपको पसंद हो श्याद

कैसे करें परफेक्ट केटलबेल स्विंगटॉप संभावना

सबूत पुल-अप में है

इससे पहले कि हम अपने फॉर्म का अभ्यास करने (और पूर्ण करने!) के व्यवसाय में उतरें, हम खुद को पुल-अप करने के लिए एक सेकंड का समय दें। शुरुआत के लिए, पुल-अप के बारे में सबसे अधिक हैरान करने वाले हिस्सों में से एक यह समझा सकता है कि हम पहली जगह में पुल-अप प्रदर्शन के बारे में इतना ध्यान क्यों देते हैं? सिर्फ लेट पुल-डाउन पर ध्यान क्यों नहीं?
इन दोनों अभ्यासों के बीच सही अंतर यह नहीं है कि कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं-दोनों व्यायाम समान मांसपेशी समूहों (मुख्य रूप से ऊपरी पीठ, छाती, कंधे और बाइसेप्स) को लक्षित करते हैं -लेकिन वे कैसे और कितनी अच्छी तरह से काम करते हैं। सीधे शब्दों में कहें, एक पुल-डाउन गाड़ियों की अधिकतम शक्ति (आप कितना वजन नीचे खींच सकते हैं) जबकि पुल-अप सापेक्ष शक्ति (गति के एक विमान के माध्यम से किसी के शरीर को स्थानांतरित करने की क्षमता) को बेहतर बनाता है।
क्या अधिक है कि लेट पुल-डाउन मशीन पर बैठने का विचार क्लिफहैंगर स्टेटस प्राप्त करने जैसा नहीं है। (मास्टर पुल-अप्सर के पास डरने की कोई बात नहीं होगी, अगर वे खुद को एक कगार से झूलते हुए पाते हैं!) वीर एक तरफ से लड़ता है, एक अध्ययन में पाया गया कि एनसीएए के तैराक पुल-डाउन के अधिक प्रतिनिधि को पूरा करने में सक्षम थे और "पुल-अप्स एंड लेट- पुल अत्यधिक संबंधित नहीं थे और एक दूसरे के लिए प्रतिस्थापित नहीं किया जाना चाहिए एक प्रशिक्षण regimenRelationship + में + 1 + पुनरावृत्ति + अधिकतम + lat- पुल + से + पुल-अप + और + लैट-पुल + पुनरावृत्ति + में + अभिजात वर्ग + कॉलेजिएट + महिलाओं + तैराकों + Halet + KA, + मेह्यु + जीएल, + मर्फी + C + जर्नल + शक्ति की + + और + कंडीशनिंग + रिसर्च + 2009 + अगस्त, 23 (5):।। 1496-502 .. "
सीधे शब्दों में कहें, एक वज़न स्टैक पर बढ़ते वजन (लेट पुल-डाउन) और हमारे अपने बॉडीवेट (पुल-अप) को स्थानांतरित करने के बीच अंतर है। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारी मांसपेशियां और मूवमेंट जुड़े हुए हैं। जब मस्तिष्क ऐसा कहता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और गतिज श्रृंखला वसंत कार्रवाई में। इन दो चीजों को व्यक्तिगत नसों और जोड़ों के रूप में सोचें जो एक साथ काम करते हैं। परिणाम: मांसपेशियों में आग, बल लगाया जाता है, और आंदोलन होता है।
जब प्रशिक्षण को मजबूत करने की बात आती है, तो इन परिणामों में सुधार करने से दो रूप हो सकते हैं: खुले या बंद गतिज श्रृंखला अभ्यास। लेट पुल-डाउन जैसी व्यायाम मशीनों के प्रशंसक शरीर से दूर या दूर जाने वाली एक खुली श्रृंखला का अभ्यास कर रहे हैं। इस मामले में, आंदोलन एक संयुक्त के आसपास होता है, एक मांसपेशी समूह को अलग करता है। दूसरी ओर, पुल-अप को सही करने के उद्देश्य वाले व्यक्ति एक बंद श्रृंखला अभ्यास का प्रयास कर रहे हैं, जो एक निश्चित वस्तु से या उनके शरीर को स्थानांतरित कर रहा है। इस तरह के आंदोलन में कई जोड़ों और मांसपेशियों के समूह शामिल हैं।
यहाँ फिर से, यह नहीं है कि या तो दृष्टिकोण गलत है। सामान्यतया, सभी व्यायाम अच्छा व्यायाम है (जब यह नहीं है तब को छोड़कर)। लेकिन आपके लक्ष्यों के आधार पर, कुछ प्रकार के व्यायाम आपको दूसरों की तुलना में बेहतर सेवा देंगे। ज्यादातर मामलों में, बंद गतिज श्रृंखला व्यायाम, पुल-अप की तरह, बाहर जीत। हम सिर्फ यह नहीं कह रहे हैं कि यह विज्ञान है। जब शोधकर्ताओं ने पेस के माध्यम से वयस्क व्यायामकर्ताओं के दो समूहों को रखा, खुली श्रृंखला के अभ्यासकर्ताओं के एक समूह बनाम बंद जंजीरों के मुकाबले, बंद चेन समूह ने छह-सप्ताह के आहार के पाठ्यक्रम में अधिक सुधार किया (आपको ऐसा बताया!) + प्रभाव + + खुला + और + बंद कर दिया + गतिज + श्रृंखला + + गतिशील + संतुलन + + सामान्य + स्वस्थ + वयस्कों की क्षमता + पर अभ्यास +। + क्वोन + YJ, + पार्क + एसजे, + जेफरसन + J, + एट + अल। + + शारीरिक + थेरेपी + विज्ञान के जर्नल + + 2013 + जून, 25 (6):। 671-4 ..

ऊपर ऊपर और दूर

यह सच है कि वे क्या कहते हैं: अभ्यास वास्तव में सही बनाता है। लेकिन अनुचित रूप का अभ्यास करने से वास्तव में मदद करने की तुलना में पुल-अप प्रदर्शन में बाधा पड़ने की संभावना अधिक होती है, इसलिए किसी को भी अपना पहला पुल-अप बनाने के लिए एक वास्तविकता बनाने का लक्ष्य रखना चाहिए जो उचित रूप को पूरा करके शुरू हो।
समय आ गया है, चलो पुल-अप को ख़त्म करने के कारोबार में उतरें।

1. एक पकड़ लो
बार के नीचे खड़े होकर दोनों हाथों से पकड़ें। आपकी हथेलियों को आपसे दूर कंधे-चौड़ाई से अलग होना चाहिए। यदि आप बार तक नहीं पहुंच सकते हैं, तो बेंच, स्टूल या बॉक्स से एक बूस्ट प्राप्त करें।) एक मानक ओवरहैंड ग्रिप का उपयोग करें, अपने अंगूठे को बार के चारों ओर लपेटें ताकि वे लगभग आपकी उंगलियों की युक्तियों को पूरा करें।
2. डेड खेलें
एक मरा हुआ लटका में एक सच्चा पुल-अप शुरू होता है। जब आप बार से लटकते हैं, तो आपकी बाहों को पूरी तरह से अपने कोर लगे हुए और कंधों को पीछे की ओर बढ़ाया जाना चाहिए। रूप को ध्यान में रखते हुए ताकत बनाएं जैसे-जैसे आप खींचते हैं, यह आपको स्विंग करने, किक करने और कूदने से बचने में मदद करेगा, जिसका अर्थ है कि आप इस कदम को मास्टर करने के लिए अपनी मांसपेशियों का उपयोग करेंगे, गति का नहीं।
3. पुल (ऊपर)
अपने ऊपरी शरीर और कोर की मांसपेशियों को उलझाते हुए अपने हाथों से बार को निचोड़कर वास्तविक खिंचाव की शुरुआत करें। अपने पूरे शरीर को बार की ओर ले जाते हुए अपनी कोहनियों को नीचे की तरफ खींचने की कल्पना करें। अपनी ठोड़ी के साथ बार के विमान को तोड़ने के प्रयास में अपनी गर्दन को तनाव देने के आग्रह का विरोध करें। तब तक खींचना जारी रखें जब तक कि आपकी ठोड़ी आसानी से बार को साफ न कर दे, जिस बिंदु पर पुल-अप का ऊपरी चरण पूरा हो गया है।

4. नीचे उतरो
बधाई हो! आपने पुल-अप के भाग को पकड़ लिया। लेकिन आपको अभी भी नीचे उतरना है। चाल धीरे-धीरे मृत-फांसी पर लौटने के लिए है। अपनी बाहों को नीचे करते हुए सीधा करने की अनुमति देते हुए बार पर एक मजबूत पकड़ बनाए रखें। एक बार जब आप डेड-हैंग पर लौट आते हैं, तो आप अपने पहले प्रतिनिधि की गिनती कर सकते हैं। क्यू चिल्लाते हुए "इसे बंद कर दिया!," अपने आप को उच्च-फ़ाइविंग, अपनी मुट्ठी को विजयी रूप से पंप करना, उपरोक्त सभी, आदि।

पुल-अप तक काम करना

यह जानना कि एक पुल-अप कैसे करना है, एक बात है, लेकिन वास्तव में ऐसा करने में कुछ समय लगेगा (और अभ्यास और धैर्य)। हमेशा के लिए पुल-अप से दूर चलने के बजाय, सही पुल-अप तक अपना रास्ता बनाने के लिए इन अभ्यासों का उपयोग करें।

1. सस्पेंडेड रो
पुल-अप के समान, निलंबित पंक्ति एक बंद-श्रृंखला अभ्यास है। इस मामले में, हालांकि, आप इससे लटकने के बजाय एक बार के नीचे पड़े रहेंगे। एक स्मिथ मशीन या पावर रैक का उपयोग करके बारबेल सेट करें ताकि जब आप बार के नीचे हों, तो फेसअप करना, बस पहुंच से बाहर हो। अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई के साथ बार को पकड़ो, हथेलियों को बाहर करें, और बार के चारों ओर अंगूठे। अपनी एड़ी को जमीन पर टिका लें। अब, अपनी छाती को अपने शरीर के करीब रखते हुए, अपनी छाती को बार की ओर खींचें। आप इस पंक्ति को रिंग के सेट पर भी प्रदर्शन कर सकते हैं। या तो मामले में, यदि आंदोलन बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो बार या रिंग को समायोजित करना ताकि आपका शरीर अधिक ऊर्ध्वाधर हो। जैसा कि आप ताकत का निर्माण करते हैं, आप अपने आप को और अधिक क्षैतिज होने के लिए सेट कर सकते हैं।
2. बेंट-ओवर डंबल रो

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इस मुफ्त वजन के लिए, डम्बल का एक सेट लावा। अपने घुटनों के बाहर दोनों हाथों से वज़न को पकड़ने के लिए कमर पर टिकाएं, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों। फर्श के समानांतर घुटनों, पीठ के सीधे और छाती के एक छोटे से मोड़ के साथ, अपनी कोहनी को पीछे और छत की ओर ऊपर उठाएं, वजन को खींचते हुए और बाहर निकालते हुए करें। आंदोलन के शीर्ष पर, अपनी पीठ की मांसपेशियों को निचोड़ें, एक पल के लिए रुकें, फिर वजन कम करें।

3. सहायक पुल-अप
पुल-अप का अभ्यास करने से थोड़ी समस्या हो सकती है। मुख्य रूप से एक बार से असहाय रूप से लटकना प्रगति करने का कोई तरीका नहीं है। हमें खींचने से रोकने वाला अंतर्निहित मुद्दा दो गुना है। सबसे पहले, यह हमें वापस पकड़ ताकत की कमी हो सकती है। (यह जहाँ निलंबित और मुड़ी हुई पंक्तियों की तरह अभ्यास में आता है, बाहों और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करता है।) दूसरा, शक्ति-से-भार अनुपात हमें नीचे रख सकता है। सीधे शब्दों में कहें, हमारी मांसपेशियां हमारे बॉडीवेट को स्थानांतरित नहीं कर सकती हैं। सौभाग्य से पुल-अप का अभ्यास करना संभव है, थोड़ा सा बढ़ावा देने के साथ।

4. बडी
एक कसरत दोस्त आपके पैरों को पकड़कर धीरे से ऊपर धकेलने में मदद करेगा, जिससे आपके वजन की मात्रा कम हो जाएगी। प्रति बार बार से लटका-लटका लेकिन अपने पैरों को पार। यह वह जगह है जहाँ आपका दोस्त कदम रखता है, आपके पैर पकड़ता है और ऊपर धकेलता है। आह ... ऊपर की गति बस थोड़ा आसान हो गया।
5. मशीन की तरह अधिक मज़ा
अधिकांश जिमों में असिस्टेड पुल-अप मशीनों की एक जोड़ी होती है, जो आपके वर्कआउट ब्वॉय के समान ही काम करती हैं-वे आपके शरीर का समर्थन करती हैं, जिससे आपके द्वारा खींचे जाने वाले वजन की मात्रा कम हो जाती है। आरंभ करने के लिए, मशीन के वजन स्टैक पर पिन सेट करें। (अधिकांश व्यायाम मशीनों पर, पिन का प्लेसमेंट आपके द्वारा चलाए जा रहे वजन की मात्रा को निर्धारित करता है। हालांकि, पिन का प्लेसमेंट इंगित करता है कि आपको मशीन से कितना समर्थन मिलेगा।) एक बार वजन निर्धारित हो जाने के बाद, ऊपर चढ़ें। मंच, घुटने, और बार को पकड़ें जैसे कि आप सही पुल-अप प्रदर्शन कर रहे हैं। जैसे ही सपोर्ट आर्म डूबता है, प्लेटफॉर्म आपके साथ आगे बढ़ेगा, काउंटरवेट आपको गति की सीमा के माध्यम से सपोर्ट करेगा।

6. मैं बैंड के साथ हूँ
फ्लेक्स बैंड नामक विशालकाय रबर बैंड का उपयोग विभिन्न प्रकार की सहायता या गतिशीलता अभ्यास के लिए किया जा सकता है। पुल-अप को पूर्ण करने में उपयोग के लिए, बैंड को पट्टी के शीर्ष के चारों ओर लूप किया जाता है। जैसे ही यह लटकता है, अपने पैर को बैंड के नीचे से घुमाएं। पट्टी पकड़ें और ध्यान दें कि आप उठ रहे हैं, जिससे बैंड आपकी मदद कर सके। असिस्टेड पुल-अप मशीन की तुलना में अधिक प्रभावी, बैंडेड संस्करण पूरे आंदोलन में एक्टुअल पुल-अप, आकर्षक कोर और स्टेबलाइजर मांसपेशियों के लिए अधिक समान है। (बैंड में और बाहर निकलते समय सावधान रहें। ऐसा मौका है कि यह बल के साथ वापस आ सकता है।)
7. नकारात्मक जाओ
जब पुल-अप को पूरा करने की बात आती है, तो "अप" भाग पर पूरा ध्यान जाता है, लेकिन खींचना पहेली का केवल एक टुकड़ा है। धीरे-धीरे अपने आप को बार-एक "नकारात्मक" से कम करें-यह एक मजबूत तरीका है जिससे आप उस ताकत का निर्माण कर सकते हैं जो अंततः आपको ऊपर खींचने में मदद करेगी। बार को पकड़ें जैसा कि आप एक पुल-अप के लिए करते हैं और बहुत धीरे-धीरे अपने आप को एक मरे हुए हैंग में कम करते हैं, अपनी पीठ की मांसपेशियों और बाइसेप्स को निचोड़ते हैं और अपने कोर को व्यस्त रखते हैं। आप पुल-अप करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन आपको यकीन है कि नीचे उतर सकते हैं। और यह पुल-अप लड़ाई का आधा हिस्सा है।

विविधताएं: एक पुल-अप की तरह लेकिन अलग

1. चिन-अप

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अब तक हम कंधे की चौड़ाई में ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार-अप को खींचने के लिए हमारे ऊपरी शरीर की सभी ताकत का दोहन करने की कोशिश कर रहे हैं। यह एक अंडरहैंड ग्रिप के साथ बार को जकड़ने के समान नहीं है, हथेलियों को आपकी ओर। वह, दोस्तों, एक ठोड़ी है। ज़रूर, ये दोनों अभ्यास निकटता से संबंधित हैं, लेकिन वे समान नहीं हैं। चिन-अप ओवरहैड समकक्ष की तुलना में बाइसेप्स को अधिक बढ़ाता है, जिससे यह एक आजमाया हुआ और सच्चा बैक बिल्डर होता है लेकिन प्रदर्शन करने में थोड़ा आसान होता है। नतीजतन, चिन-अप उन लोगों के लिए एक उपयोगी प्रशिक्षण उपकरण है जो एक पुल-अप प्रदर्शन करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं।

2. वाइड-ग्रिप पुल-अप

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पुल-अप पर हाथ प्लेसमेंट का कितना प्रभाव हो सकता है? एक से अधिक बहुत कुछ सोच सकते हैं। कंधे-चौड़ाई की पकड़ से व्यापक-कंधे-चौड़ाई की पकड़ में जाने से शुद्ध असावधानी की जगह पर पहले से ही मुश्किल खींच लिया जाता है। नहीं, चौड़ी-चौड़ी पुल-अप प्रदर्शन करना असंभव नहीं है, यह सिर्फ ऐसा लगता है। एक व्यापक पकड़ को अक्षांशों में अधिक ताकत और बाइसेप्स, छाती और कंधों से कम सहायता की आवश्यकता होती है। एक बार पुल-अप, चिन-अप और नेगेटिव में महारत हासिल करने के बाद इस मूव को बनाने पर ध्यान दें!

3. किलिंग पुल-अप

क्रॉसफ़िट द्वारा लोकप्रिय एक पुल-अप भिन्नता, किपिंग भाग जिमनास्टिक, भाग शक्ति प्रशिक्षण है। यह कदम स्वयं अभ्यासकर्ताओं को गति प्रदान करने की अनुमति देता है, जिससे आप अन्यथा अधिक तेजी से अधिक पुल-अप प्रदर्शन कर सकते हैं। वाइड-ग्रिप पुल-अप की तरह, किपिंग वर्जन पर लेने से पहले अपने स्किल और स्ट्रेंथ पुल-अप्स और चिन-अप्स पर स्ट्रेंथ को बेहतर बनाना है।

4. भारित पुल-अप
एक बार जब आप पुल-अप को सही कर लेते हैं और बिना किसी असफलता के पुन: प्राप्त कर लेते हैं, तो अपने पुल-अप गेम को दूसरे स्तर पर ले जाने का समय आ गया है। अपने बॉडीवेट को खींचते समय वही चुनौती पेश नहीं करता है जो उसने एक बार किया था, भारित बनियान या डंबेल-अप-अप के रूप में वजन जोड़ने की कोशिश करें। यदि आपके जिम में चेन से जुड़ी हार्डकोर दिखने वाली बेल्ट हैं, तो इसे अपनी कमर के चारों ओर बाँध लें और डंबल को सुरक्षित करने के लिए इसका उपयोग करें। व्यायाम स्वयं, सेट-अप से पुलिंग से लेकर निचले चरण तक एक समान रहता है (अब आप केवल वजन जोड़कर इसे और अधिक कठिन बना सकते हैं) को छोड़कर।

ब्रिक न्यू यॉर्क में ली गई ट्रेनर डेलपोलाकॉवेरे की तस्वीरें।

इस अगले पढ़ें: कैसे सही डेडलिफ्ट करने के लिए



टिप्पणियाँ:

  1. Phantasos

    मेरी राय में आपकी गलती थी। चलो चर्चा करते हैं। मुझे पीएम में लिखें।

  2. Agilberht

    हाँ, सभी तार्किक रूप से

  3. Janne

    उत्तर सक्षम, यह मनोरंजक है ...



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