एक चैंपियन की तरह ट्रेन में 10 किक-ऐस मूव्स

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फोटो: पेन स्टेट

मूंगफली का मक्खन और जेली के साथ, मिश्रित मार्शल आर्ट (शॉर्ट के लिए एमएमए) सबूत है कि जब दुनिया टकराती है तो भयानक भयानक चीजें होती हैं। MMA अलग-अलग फाइटिंग डिसिप्लिन - बॉक्सिंग, जिउ-जित्सु, कुश्ती लेता है, आप इसे नाम देते हैं - और उन्हें एक अप्रत्याशित युद्ध प्रणाली में जोड़ती है। प्रतिभागी पृथ्वी पर शाब्दिक रूप से किसी भी मार्शल आर्ट से तत्वों का मिश्रण और मिलान कर सकते हैं, और परिणाम एक कठिन, गहन खेल और किक-गधा कसरत है।

न्यूयॉर्क शहर में बॉडी स्पेस फिटनेस में एक एमएमए प्रशिक्षक फ्रें फॉन्टन कहते हैं, "आप जिस सबसे अच्छे आकार में हो सकते हैं, वह आकार लड़ रहा है।"

जो समझ में आता है, यह देखते हुए कि एमएमए सेनानियों को तीन-पांच मिनट के नॉन-स्टॉप, पूर्ण-शरीर पर हमला करने वाले लोगों से बचने के लिए कैसे प्रशिक्षित किया जाता है, जो उन्हें प्रस्तुत करने में हरा देने के अलावा और कुछ नहीं चाहते हैं। दूरी तक जाने के लिए, उन्हें चरम स्थिति में रहना होगा: पैंथर जैसी गति, अविश्वसनीय सहनशक्ति और गंभीर ताकत। यहां तक ​​कि हम में से उन लोगों के लिए जो रिंग में कदम रखने के इरादे से नहीं हैं, एमएमए-शैली का प्रशिक्षण किसी भी फिटनेस शासन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है।

एमएमए के अभ्यास से आने वाले शारीरिक पुरस्कारों के अलावा, खेल के लिए प्रशिक्षण में अन्य लाभों का भी भार होता है। MMA ट्रेनर और रेडियस स्पोर्ट्स मैनेजमेंट के मालिक रयान पार्सन्स के अनुसार, यह विनम्रता सिखाने और दबाव में शांत रहने के लिए भी बहुत अच्छा है।

यहाँ, पार्सन्स और फॉन्टन कुछ अभ्यासों को साझा करते हैं जो वे सेनानियों और गैर-सेनानियों को समान रूप से प्रशिक्षित करते हैं। इस नॉकआउट बॉडी के रोड मैप पर विचार करें।

अपने काम को आगे बढ़ाएं

नाम को मूर्ख मत बनने दो: यह कदम है नहीं गर्म और cuddly! इस भीषण पूरे शरीर के व्यायाम के साथ अपने वर्कआउट को पंच करें। यह न केवल ऊपरी शरीर की ताकत बनाने में मदद करता है, बल्कि यह कोर और पैरों को भी काम करता है और हृदय की फिटनेस में सुधार करता है।

कैसे: चारों तरफ से शुरू करें। अपने घुटनों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं, ऐसा करने से आपका कोर लटकेगा। यह "भालू" की स्थिति है! अपने कंधों और कूल्हों को एक ही ऊंचाई पर रखते हुए, अपने दाहिने हाथ से आगे बढ़ते हुए अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें। बाईं ओर दोहराएं और आगे बढ़ते रहें, चलते हुए गति का निर्माण करें। गर्जन वैकल्पिक है।

यह थोड़ा अजीब लग सकता है, लेकिन नए और असामान्य तरीकों से चलना शरीर को चुनौती देने और खुद को मानसिक रूप से एक लड़ाई की अप्रत्याशितता के लिए तैयार करने का एक शानदार तरीका है। यह व्यायाम हृदय गति को बढ़ाता है और कोर, कंधों, ट्राइसेप्स और पैरों - विशेष रूप से हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को काम करता है।

कैसे: अपने पैरों को फर्श पर अपने सामने झुकाकर फर्श पर बैठें। अपनी हथेलियों को अपने पक्षों से फर्श पर रखें। अपने कोर को ब्रेस करें और अपने बट को फर्श से कुछ इंच ऊपर लाएं और अपनी छाती को ऊपर उठाएं। क्रॉल को आगे बढ़ाएं, अपने कोर को चुस्त रखें, और गति का निर्माण करें क्योंकि आप आंदोलन के साथ अधिक सहज हो जाते हैं। अपने शरीर को इस अभ्यास में समायोजित करने का मौका दें - आप इसे थोड़ा धैर्य और अभ्यास के साथ लटकाएंगे!

क्षमा करें, यह सोफे पर घूमने जैसा भी नहीं है। यह विस्फोटक चाल पुराने जिउ-जित्सू अभ्यास से निकलती है और यह एक शक्ति-प्रशिक्षण और कार्डियो व्यायाम दोनों है। एक योग "कोबरा पोज़" के साथ मिश्रित एक बर्फी जैसा दिखता है, फैलाव आपके पूरे शरीर को चुनौती देगा, आपकी गति में सुधार करेगा और आपके हृदय की गति को बढ़ाएगा।

कैसे: पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई के साथ खड़े होने की स्थिति में शुरू करें। एक स्क्वेट में नीचे जाएं और अपनी हथेलियों को जमीन पर रखें ताकि कोहनी घुटनों के ठीक अंदर स्थित हो। अपने पैरों को वापस एक तख़्त में मारें, फिर कूल्हों को नीचे करें और अपनी पीठ को आर्क करें, जिससे आपका शरीर एक अधिक सक्रिय कोबरा मुद्रा जैसा दिखता है। व्यायाम को उल्टा करें, पैरों को आगे की ओर उछालें, और प्रारंभिक स्थिति तक वापस जाएँ।

इसे कठिन बनाएं: फॉन्टन को अपने आंचल के साथ एक-दो कॉम्बो (एक क्रॉस के बाद एक जैब) बाँधना पसंद है।

व्यायाम हर कोई नफरत करने के लिए प्यार करता है। स्क्वाट थ्रस्ट्स के रूप में भी जाना जाता है, यह कदम शरीर को सिर से पैर तक की स्थिति देगा। वास्तव में, फॉन्टन जोर देकर कहते हैं कि मार्शल आर्ट के लिए आकार में यह सबसे अच्छा कदम है।

कैसे: खड़ी स्थिति में शुरू करें। कम नीचे बैठें और अपनी हथेलियों को सीधे अपने कंधों के नीचे जमीन पर रखें। धक्का-मुक्की की स्थिति में उतरते हुए अपने पैरों को पीछे रखें। जल्दी से आंदोलन को उल्टा करें और सीधे हवा में कूदें। धीरे से भूमि, और फिर दोहराएं।

इसे कठिन बनाएं: एक बुनियादी burpee के लिए एक चुनौती के अधिक जोड़ने के लिए, एक पुशअप में फेंक जबकि शरीर तख़्त स्थिति में है।

पार्सन्स कुछ गंभीर कोर ताकत के लिए इसकी सिफारिश करते हैं। मिश्रित मार्शल कलाकार अपने एब्स का इस्तेमाल बिल्ट-इन आर्मर और अपने हमलों के लिए शक्ति स्रोत के रूप में करते हैं। (ब्रूस ली ने अपने मूल को "गुरुत्वाकर्षण का केंद्र और वास्तविक शक्ति का स्रोत" कहा।) यह अभ्यास पीठ के निचले हिस्से और चौकों को भी निशाना बनाता है।

कैसे: ओवरहैंड ग्रिप के साथ पुल-अप बार को पकड़ें और अपने शरीर को लटकाएं। अपने कोर को ब्रेस करें और धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधे अपने सामने उठाएं जब तक कि आपका शरीर एक पीछे की ओर एल आकार न बना ले। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, ऐसा करते हुए सांस छोड़ें। शुरुआती स्थिति में कम।

इसे आसान बनाएं: कम उन्नत संस्करण के लिए, अपने घुटनों को मोड़कर व्यायाम करें और सीधे पैर के संस्करण तक अपना रास्ता बनाएं।

एक क्लासिक बॉडीवेट व्यायाम, इस कदम से लगभग सभी ऊपरी-शरीर की मांसपेशियों, विशेष रूप से पीठ, कंधे और हथियार विकसित होते हैं। यह आपको एक मजबूत पकड़ विकसित करने में भी मदद करता है - एक एमएमए में होना चाहिए और एक प्रभावी चोकहोल्ड का एक महत्वपूर्ण हिस्सा।

कैसे: ओवरहैंड ग्रिप के साथ एक बार को पकड़ें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा और अपने शरीर को लटका दें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को अपने पीछे पार करें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ते हुए, अपनी कोहनी को नीचे लाएं और अपनी छाती को बार तक खींचें। पीठ के निचले हिस्से को शुरुआती स्थिति में ले जाएं।

ध्यान दें: यदि आपको इस सुपर-चुनौतीपूर्ण कदम पर काम करने की आवश्यकता है, तो स्ट्रेंथ-अप के लिए आवश्यक शक्ति विकसित करने के लिए इस शक्ति-प्रशिक्षण वर्कआउट प्लान का उपयोग करें।

यह नो-फ्रिल्स चाल आपके शरीर के वजन को अच्छे उपयोग में लाती है, ट्राइसेप्स, छाती और यहां तक ​​कि आपके ऊपरी हिस्से के सभी तीन भागों में काम करती है।

कैसे: अपने शरीर को समानांतर सलाखों पर पकड़ें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पीछे अपने टखनों को पार करें। अपने शरीर को धीरे-धीरे नीचे तब तक करें जब तक कि आपकी भुजाएँ 90-डिग्री कोण न बना लें। अपने आप को शुरुआती स्थिति तक वापस लाएं।

इसे कठिन बनाएं: अपने डिप्स में कुछ वजन जोड़ें! एक भारित बेल्ट में बकसुआ, अपने घुटनों के बीच एक डम्बल पकड़ो, या टखने वजन पर पट्टा।

यह पैर, ग्लूट्स और कूल्हों का काम करता है, हिप फ्लेक्सर्स को फैलाता है, और आपके रनिंग गेम को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।

कैसे: अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के साथ अलग रखें। एक पैर के साथ कदम आगे बढ़ाएं, धीरे-धीरे अपने शरीर को कम करें जब तक कि आपका घुटना 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ न हो। अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने घुटने को सीधा करें क्योंकि आप पीछे के पैर को आगे और आपके सामने लाते हैं। इस पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं।

इसे कठिन बनाएं: इस अभ्यास के बारे में महान भागों में से एक - यह कहीं भी करने में सक्षम होने के अलावा - यह है कि आप इसे अपने फिटनेस स्तर पर दर्जी कर सकते हैं। इसे और सख्त बनाने के लिए, फेफड़ों से चलते हुए, अपनी तरफ से डम्बल पकड़ें। अपने कोर को और भी अधिक लक्षित करने के लिए, एक दवाई की गेंद के मोड़ के साथ चलने वाले फेफड़ों की कोशिश करें।

"आपकी कसरत में अस्थिरता जोड़ने का कोई भी तरीका महत्वपूर्ण है," पार्सन्स कहते हैं। "यह आपके शरीर के संतुलन और जागरूकता को विकसित करने में मदद करता है।" यह कदम अस्थिर, विडंबना-नामित स्थिरता गेंद के कारण ऊपरी शरीर को लक्षित करता है और कोर को काम करता है।

कैसे: एक हाथ में एक डम्बल पकड़ो और एक व्यायाम गेंद पर बैठ जाओ। अपने घुटनों को झुकाते हुए और अपनी पीठ को सीधा रखें, जब तक आपकी ऊपरी पीठ और गर्दन आराम से गेंद पर न टिक जाए, तब तक खुद को आगे बढ़ाएं। डंबल को अपनी छाती के करीब रखें और अपनी फ्री आर्म को सीधे हवा में उठाएं। डम्बल को चेस्ट प्रेस में दबाएं। अपने दूसरे हाथ से आंदोलन को दोहराएं। बारी-बारी से पक्षों को जारी रखें।

कैसे: वे अक्सर बास्केटबॉल कोर्ट पर प्रदर्शन करते हैं, लेकिन ये स्प्रिंट कहीं भी किए जा सकते हैं। छह मार्कर, प्रत्येक एक छह गज की दूरी पर सेट करें। पहली लाइन से दूसरी लाइन पर स्प्रे करें और अपने हाथ से लाइन को टच करें। वापस चलाएं और पहली पंक्ति को स्पर्श करें, फिर तुरंत तीसरे को छिड़कें। पहले वापस, फिर चौथे तक। जारी रखें और तब तक दोहराएं जब तक आप नहीं कर सकते।

अपनी वापसी की योजना

ये सभी चालें किसी भी नियमित वजन-प्रशिक्षण दिनचर्या में फिट होंगी। उन लोगों को चुनें जो सबसे अधिक चुनौतीपूर्ण हैं (“हम क्या काम करते हैं यह महत्वपूर्ण है नहीं कर रहे हैं अच्छा है, "फॉन्टन कहते हैं) और उन्हें अपने वजन उठाने वाले सेटों के बीच में प्रदर्शन करें।

रयान पार्सन की किक-गधा एमएमए वर्कआउट

कुल-शरीर की दिनचर्या के लिए, पार्सन्स इस सर्किट को ब्रेक करने का सुझाव देते हैं। (यदि कुछ अभ्यास बहुत उन्नत हैं, तो उपयुक्त प्रतिस्थापन करें, जैसे कि सहायक पुल-अप और बेंट-घुटने लेग उठता है।) समय के बाद, आप खुद को सर्किट के माध्यम से और अधिक तेज़ी से और कम सहायता के साथ आगे बढ़ने का नोटिस देंगे - सबूत। ताकतवर होते जा रहा हूँ!

निम्नलिखित सर्किट को पूरा करें, केवल 1-2 मिनट के लिए अंत में आराम करें, फिर 3-4 बार दोहराएं:

पुल-अप्स (6-12 प्रतिनिधि)

डिप्स (10-12 प्रतिनिधि)

चलने वाले फेफड़े (10-12 प्रतिनिधि)

एक्सरसाइज बॉल पर एक आर्म चेस्ट प्रेस (10-12 प्रतिनिधि)

हैंगिंग लेग राइज (10-12 प्रतिनिधि)

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