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10 चपलता है कि बाहर काम कर रहा है और अधिक मज़ा लगता है

10 चपलता है कि बाहर काम कर रहा है और अधिक मज़ा लगता है


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आप वेट ट्रेनिंग, कार्डियो वर्कआउट और स्ट्रेचिंग के महत्व को जानते हैं, लेकिन आप अपनी चपलता को बेहतर बनाने के बारे में कितनी बार सोचते हैं? चपलता आपके पैरों पर तेज़ी से आगे बढ़ने की क्षमता है, और इस तरह के प्रशिक्षण को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करने से आपकी गति में सुधार, आपके निचले शरीर को मजबूत करने और चोट के अपने जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण की तरह-यह आपके कैलोरी बर्न को गंभीरता से लेता है, सभी अतिरिक्त मांसपेशियों के लिए धन्यवाद जो इसे खेलने में बुलाता है।

एक और गंभीर लाभ: चपलता प्रशिक्षण मजेदार है। शायद इसीलिए आप सोशल मीडिया पर बहुत सारे एथलीट और इंस्टाग्राम ट्रेनर जैसे कि लिटा लुईस, कोटेक्स फिटनेस पार्टनर और यू द्वारा कोटेक्स फिटनेस पार्टनर को पोस्ट करते हुए अपने को-ऑर्डिनेशन के काम को देखते हैं। "मुझे चपलता प्रशिक्षण पसंद है क्योंकि यह मेरे वजन प्रशिक्षण के लिए एक स्वस्थ संतुलन प्रदान करता है," लुईस कहते हैं। "यह कार्यात्मक आंदोलन है जो मुझे एक असली एथलीट की तरह मेरे शरीर को हिलाने देता है।"

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यहां तक ​​कि अगर आप अगले सेरेना विलियम्स या एबी वम्बैक होने के लिए बंदूक नहीं उठा रहे हैं, तो आप चपलता प्रशिक्षण के पुरस्कारों को प्राप्त कर सकते हैं। "चपलता सीढ़ी वर्कआउट निचले शरीर, विशेष रूप से तेजी से चिकोटी मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए महान हैं। आप अपने हैमस्ट्रिंग और कूल्हे फ्लेक्सर्स में शक्ति और धीरज विकसित करेंगे और साथ ही साथ संयुक्त लचीलेपन में सुधार करेंगे। ”

यहां, लुईस एक सर्किट कसरत के लिए एक साथ 10 चपलता अभ्यास खींचता है जो आपके निचले शरीर को आग देगा, आपके दिल की दर को आसमान छूएगा, और गंभीरता से आपको पसीना लाएगा (यह अच्छी बात है!)। सबसे अच्छी बात? आप 45 मिनट के भीतर अपनी टू-डू सूची से "वर्क आउट" की जांच कर पाएंगे।

इस सूची का उपयोग कैसे करें: आपको एक चपलता की सीढ़ी की आवश्यकता होगी (जिसे आप अमेज़ॅन पर $ 15 से कम में पा सकते हैं)। 60 सेकंड के लिए प्रत्येक चाल करें, फिर चाल के बीच 20 सेकंड के लिए आराम करें। एक बार जब आप सभी 10 अभ्यास समाप्त कर लेते हैं, तो 2-3 मिनट के लिए आराम करें, फिर कुल 3 सेट के लिए सर्किट को दो बार दोहराएं।

1. चपलता सीढ़ी के साथ पार्श्व कूदता है

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सीढ़ी के पहले वर्ग के बाईं ओर खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। एक स्क्वेट में लगभग कम, फिर ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से जमीन पर पॉप करने के लिए ड्राइव करें और पैरों के सामने तिरछे सीढ़ी सीढ़ी में कूदें। उस सीढ़ी चौक के दाईं ओर कूदने के लिए तुरंत जमीन से फिर से बाहर निकलें। जल्दी से आगे बढ़ते रहो। सीढ़ी के अंत में, पिछड़े को शुरू करने के लिए चलाएं और दोहराएं।

2. टू जंप्स फॉरवर्ड, वन जंप बैक

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सीढ़ी के पहले वर्ग में खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग और घुटने मुड़े, धड़ आगे की ओर। दो सीढ़ी वर्गों को आगे बढ़ाने के लिए ऊँची एड़ी के जूते के माध्यम से ड्राइव करें। उतरने पर, तुरंत एक पीठ पीछे कूदो। आगे बढ़ते हुए दो चौकों और पीछे एक को जारी रखें। सीढ़ी के अंत में, पिछड़े को शुरू करने के लिए चलाएं और दोहराएं।

3. स्क्वाट आउट / हॉप इन

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सीढ़ी के पहले वर्ग में खड़े हो जाओ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। सीढ़ी के प्रत्येक तरफ एक पैर के साथ एक स्क्वाट में उतरने के लिए पैरों को फैलाते हुए, एक वर्ग को आगे बढ़ाएं। जल्दी से सीढ़ी के अंदर दोनों पैरों के साथ उतरते हुए, अगले वर्ग के लिए कूदें। आगे बढ़ते रहे। सीढ़ी के अंत में, पिछड़े को शुरू करने के लिए चलाएं और दोहराएं।

4. सिंगल-लेग फॉरवर्ड हॉप

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सीढ़ी के सामने खड़े हो जाओ। जमीन से बाएं पैर को उठाएं और फिर दाहिने पैर के चौकों के माध्यम से आगे की ओर बढ़ें। सीढ़ी के अंत में, पिछड़े को शुरू करने के लिए चलाएं और दोहराएं। एक तरफ 30 सेकंड करें, फिर स्विच करें।

5. पार्श्व फेफड़े

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सही सीढ़ी रेल का सामना करना पड़ता है। अपने दाएं पैर पर एक छलांग में कूदें, पहले वर्ग में दाएं पैर और सीढ़ी के बाहर बाएं पैर के साथ। मध्य हवा में कूद, स्विचिंग पैर, इसलिए बाएं पैर वर्ग में है। कूदें और पैरों को फिर से घुमाएं, इस बार अगले वर्ग के लिए कूदते हुए। दोहराते रहें। सीढ़ी के अंत में, प्रारंभ तक चलाएं और दोहराएं।

6. साइड-स्टेप टो टच

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पहले सीढ़ी बॉक्स के अंदर खड़े हों, बाईं सीढ़ी रेल का सामना करते हुए, घुटने को थोड़ा झुकाते हुए। दाहिने पैर को आगे दो वर्गों में कूदें, बाएं पैर की अंगुली से दाएं टखने पर टैप करें, फिर बाएं पैर को एक वर्ग पर कूदें। आगे बढ़ते रहे। सीढ़ी के अंत में, प्रारंभ तक चलाएं और दोहराएं। एक तरफ 30 सेकंड करें, फिर बाएं पैर से कूदने के लिए दिशाओं को स्विच करें।

7. बॉक्स में पैर की अंगुली-टैप के साथ स्केटर्स

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सीढ़ी से बाईं ओर खड़े हों, सीढ़ी से दूर। दाएं पैर को दाईं ओर जंप करें, एक गहरे लुनज में उतरे और बाएं पैर को दाएं पैर के पीछे से पार करते हुए बाएं पैर को एक सीढ़ीदार वर्ग में ले जाएं। बाएं पैर को बाईं ओर कूदें और दोहराएं। बारी-बारी से जारी रखें।

8. तख़्त जैक

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सीढ़ी चौक के अंदर हाथों से पुश-अप स्थिति में शुरू करें। पैर चौड़े, सीढ़ी के बाहर, पीछे एक साथ। अगले स्क्वायर में हाथ आगे बढ़ाएं और दोहराएं। सीढ़ी के अंत में, प्रारंभ तक चलाएं और दोहराएं।

9. घुटनों पर चौड़ा पुश-अप्स

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घुटनों पर एक पुश-अप स्थिति में शुरू करें, सीढ़ी के प्रत्येक तरफ हाथ। निचले सीने को जमीन से, फिर शुरू करने के लिए पीछे की ओर धक्का दें और हाथों को सीढ़ी के वर्ग में घुमाएं। हाथों को वापस बाहर लाएं और दोहराएं।

10. त्वरित पैर

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सीढ़ी के दाईं ओर खड़े हों, घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ और धड़ आगे की ओर टिका हुआ हो। बाएं पैर को सीढ़ी वर्ग में टैप करें, फिर दाएं पैर को पूरा करने के लिए इसे लाएं, दाएं पैर के साथ एक त्वरित कदम आगे बढ़ाएं। आगे बढ़ते रहे। सीढ़ी के अंत में, प्रारंभ तक चलाएं और दोहराएं। एक तरफ 30 सेकंड का प्रदर्शन करें, फिर दाएं पैर को सीढ़ी वर्गों में टैप करने के लिए दिशा-निर्देश स्विच करें।



टिप्पणियाँ:

  1. Johnell

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  2. Delsin

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  3. Wryhta

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